Calisthenics für Anfänger: Dein Guide mit Übungen & Trainingsplan

Was dich erwartet:

• Was ist Calisthenics?
• Vorteile von Calisthenics für Anfänger
• Welche Ausrüstung benötigt man zum Starten mit Calisthenics?
• Die besten Calisthenics-Übungen für Anfänger und die richtige Ausführung
• Calisthenics Trainingsplan für Anfänger
• Wie steigere ich die Intensität meines Calisthenics Workouts?
• 5 typische Fehler von Calisthenics Anfänger
• Tipps: So bleibst du motiviert als Calisthenics Anfänger
• Fazit

Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine Form des Trainings, bei der du nur dein eigenes Körpergewicht nutzt, um Kraft, Fitness und Flexibilität zu entwickeln. Typische Übungen für Anfänger sind Liegestütze, Klimmzüge, Dips und Kniebeugen. Für viele der Übungen brauchst du weder eigene Gewichte noch eigenes Equipment und kannst fast überall trainieren. Es ist eine einfache und effektive Sportart und Methode, um fit zu werden und deinen Körper zu stärken.

Vorteile von Calisthenics für Anfänger: Warum sollte man Calisthenics machen?

• Einfacher Einstieg: Calisthenics erfordert kein spezielles Equipment oder teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Du kannst direkt zu Hause oder im Freien anfangen.

• Ganzkörpertraining: Mit Calisthenics trainierst du verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Das verbessert deine allgemeine Fitness und stärkt den gesamten Körper.

• Flexibilität und Mobilität: Viele Calisthenics-Übungen fördern nicht nur die Kraft, sondern auch die Beweglichkeit, was besonders für Anfänger wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden.

• Progressive Steigerung: Du kannst Übungen an dein Fitnesslevel anpassen und dich schrittweise steigern. Das macht es ideal für Anfänger, die langsam aufbauen wollen.

• Kalorienverbrennung und Fettabbau: Durch die hohe Intensität vieler Übungen hilft Calisthenics effektiv beim Verbrennen von Kalorien und beim Abbau von Körperfett.

• Verbesserte Körperbeherrschung: Calisthenics fördert die Koordination und Körperkontrolle, da du lernst, dein eigenes Körpergewicht zu bewegen und zu stabilisieren.

• Motivation und Spaß: Die Vielfalt an Übungen und die Möglichkeit, fast überall zu trainieren, machen Calisthenics abwechslungsreich und motivierend, was besonders Anfängern hilft, am Ball zu bleiben.

• Stärkung der Grundmuskulatur: Calisthenics legt den Fokus auf die Entwicklung einer starken Körpermitte, was die Grundlage für viele andere sportliche Aktivitäten bildet.

Welche Ausrüstung benötigt man zum Starten mit Calisthenics?

Zum Start mit Calisthenics benötigst du kaum Ausrüstung.

Hier ist eine kurze Liste der Grundausstattung:

1. Bequeme Sportkleidung: Kleidung, die dir Bewegungsfreiheit bietet und in der du dich wohl fühlst.

2. Rutschfeste Sportschuhe: Schuhe mit gutem Halt sind wichtig, besonders bei Übungen im Freien.

3. Klimmzugstange: Eine stabile Klimmzugstange ist ideal für Übungen wie Klimmzüge und hängendes Beinheben. Diese kannst du zu Hause anbringen. Alternativ kannst du auch in einen Calisthenics Park oder Spielplatz.

4. Widerstandsbänder: Diese helfen dir, Übungen zu erleichtern oder zu intensivieren, besonders bei Klimmzügen oder Dips.

5. Parallettes (optional): Kleine, tragbare Stangen für Dips, Liegestütze und Handstand, die deine Handgelenke schonen und das Training intensivieren können.

6. Wasserflasche: Hydration ist wichtig, auch bei kürzeren Workouts.

Das war's eigentlich schon! Calisthenics ist so effektiv, weil du vor allem mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst und daher nur minimale Ausrüstung brauchst.

Die besten Calisthenics Übungen für Anfänger und die richtige Ausführung

Liegestütze (Push-Ups)

• Ausführung: Hände schulterbreit auf den Boden stellen, Körper in einer geraden Linie halten. Senke den Körper langsam ab, bis die Brust den Boden fast berührt, und drücke dich dann wieder hoch. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Hüfte nicht durchhängt.
• Tipp: Wenn normale Liegestütze zu schwer sind, starte auf den Knien oder an einer Wand.

Kniebeugen (Squats)

• Ausführung: Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte deinen Rücken gerade, beuge die Knie und senke die Hüften ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe so tief, wie es angenehm ist (Ziel ist es mit dem Hintern so Tief wie möglich zu kommen), und drücke dich dann wieder nach oben.
• Tipp: Achte darauf, dass dein Überkörper eine gerade Linie bildet und du keinen Rundrückem machst. 

Klimmzüge (Pull-Ups)

• Ausführung: Greife eine Klimmzugstange mit den Handflächen von dir weg, Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt, und senke dich dann kontrolliert wieder ab.

• Tipp: Wenn normale Klimmzüge zu schwer sind, nutze Widerstandsbänder oder versuche unterschiedliche Griffarten. Wenn du mehr Belastung auf dem Bizeps möchtest, halte die Stange so, dass die Handflächen zu dir zeigen. Mehr Informationen in unserem Blogartikel zum Thema Klimmzüge >

Plank

• Ausführung: Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Unterarme und Zehen. Halte den Körper in einer geraden Linie, spann den Bauch und Po an und halte diese Position so lange wie möglich.

• Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und dein Po nicht zu hoch in die Luft ragt.

Dips

• Ausführung: Nutze eine stabile Kante (z.B. einen Stuhl oder Dip Barren) und stütze dich mit den Händen darauf, die Beine nach vorne ausgestreckt. Beuge die Arme und senke den Körper ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen, dann drücke dich wieder hoch.

• Tipp: Halte deine Ellbogen nah am Körper, um die Schultern zu schonen und die Belastung stärker im Trizeps zu spüren. Mehr Informationen in unserem Blogartikel zum Thema Dips >

Ausfallschritte (Lunges)

• Ausführung: Stelle einen Fuß weit nach vorne und senke das hintere Knie Richtung Boden, ohne es abzulegen. Drücke dich mit dem vorderen Fuß wieder hoch und wechsle das Bein.
• Tipp: Halte deinen Oberkörper aufrecht und achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehen hinausragt.

Beinheben im Liegen (Leg Raises)

• Ausführung: Lege dich auf den Rücken, die Hände unter den Po, und hebe die gestreckten Beine langsam an, bis sie senkrecht stehen. Senke sie langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.
• Tipp: Halte den unteren Rücken fest auf den Boden gedrückt, um Verletzungen zu vermeiden.

Burpees

• Ausführung: Beginne im Stehen, gehe in die Hocke, lege die Hände auf den Boden und springe mit den Füßen in die Liegestützposition. Mache einen Liegestütz, springe zurück in die Hocke und dann explosiv in die Luft.

• Tipp: Führe die Bewegung kontrolliert aus und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Diese Übungen bilden die Basis eines effektiven Calisthenics-Workouts für Anfänger. Sie helfen dir, Kraft und Fitness aufzubauen und die Beweglichkeit zu verbessern, ohne dass du Geräte benötigst.

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Das ermöglicht dir eine optimale Progression und kontinuierliche Steigerung – egal ob du deinen ersten Klimmzug, Muscle-Up oder fortgeschrittene Calisthenics-Übungen wie die Planche meistern möchtest. Mit dem LIFT ist alles möglich. Es war noch nie so einfach, deinen Körper zu beherrschen.

Calisthenics Trainingsplan für Anfänger | Calisthenics Workout für Anfänger

Ein Calisthenics-Trainingsplan wird in der Regel individuell erstellt. Gerade jedoch für Anfänger gibt es einige Grundübungen, die man wie folgt kombinieren kann:

Trainingshäufigkeit: 3-4 Mal pro Woche
Dauer: 30-45 Minuten pro Trainingseinheit
Ziel: Ganzkörpertraining, Fokus auf Kraftaufbau und Beweglichkeit

Tag 1: Oberkörperfokus

Aufwärmen (5-10 Minuten)

Jumping Jacks, Armkreisen, leichtes Dehnen

Hauptteil:

1. Liegestütze (Push-Ups): 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

2. Klimmzüge (Pull-Ups oder australische Klimmzüge): 3 Sätze à 5-8 Wiederholungen

3. Dips (an einer Kante oder mit Stuhl): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen

4. Plank: 3 Sätze à 30-60 Sekunden halten

Cooldown (5-10 Minuten)

Dehnen der Arme, Schultern und Brust, lockeres Auslaufen

Tag 2: Unterkörperfokus

Aufwärmen (5-10 Minuten)

Seilspringen, Kniehebelauf, leichtes Dehnen

Hauptteil:

1. Kniebeugen (Squats): 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen

2. Ausfallschritte (Lunges): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Bein

3. Beinheben im Liegen (Leg Raises): 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

4. Wadenheben (Calf Raises): 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen

Cooldown (5-10 Minuten)

Dehnen der Beine, Waden und Hüften, lockeres Auslaufen

Tag 3: Ganzkörper & Ausdauer

Aufwärmen (5-10 Minuten)

Lockeres Laufen, Mobilitätsübungen für den ganzen Körper

Hauptteil:

1. Burpees: 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen
2. Bergsteiger (Mountain Climbers): 3 Sätze à 30-45 Sekunden
3. Hampelmänner (Jumping Jacks): 3 Sätze à 30-45 Sekunden
4. Plank mit seitlicher Drehung (Side Plank Rotation): 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen pro Seite

Cooldown (5-10 Minuten)

Ganzkörperdehnen, Atemübungen zur Beruhigung

Tag 4: Optional - Beweglichkeit und Erholung

1. Leichtes Cardio (20-30 Minuten): Zügiges Gehen, lockeres Joggen oder Radfahren

2. Beweglichkeitstraining (15-20 Minuten): Yoga oder spezifische Dehnübungen für den ganzen Körper

3. Atem- und Entspannungsübungen (5-10 Minuten): Atemtechniken zur Entspannung, kurze Meditation

Tipps für den Trainingsplan:

• Ruhetage einplanen: Gönn deinem Körper 1-2 Ruhetage pro Woche zur Erholung.
• Progression: Erhöhe nach etwa 4 Wochen die Wiederholungen oder füge zusätzliche Sätze hinzu, um dich kontinuierlich zu verbessern.
• Achte auf die Technik: Führe jede Übung kontrolliert und sauber aus, um Verletzungen zu vermeiden.
• Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um deinen Körper optimal zu unterstützen.

Dieser Plan ist ideal für Anfänger, um eine solide Grundlage in Calisthenics zu legen und den gesamten Körper zu stärken.

Wie steigere ich die Intensität meines Calisthenics Workouts?

Die Intensität deines Calisthenics-Trainings zu steigern, ist ein wichtiger Schritt, um weiterhin Fortschritte zu machen und stärker zu werden.

Hier sind einige effektive Methoden:

1. Erhöhe die Wiederholungen und Sätze

• Wiederholungen: Wenn du mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen einer Übung gut zurechtkommst, erhöhe sie schrittweise. Zum Beispiel von 10 auf 12 oder 15.
• Sätze: Füge zusätzliche Sätze hinzu. Wenn du normalerweise 3 Sätze machst, versuche es mit 4 oder 5.

2. Verkürze die Pausen

• Weniger Pause: Reduziere die Zeit, die du zwischen den Sätzen und Übungen pausierst. Kürzere Pausen erhöhen die Intensität, da dein Körper weniger Zeit hat, sich zu erholen.

3. Schwierigere Übungsvarianten

• Liegestütze: Steigere von normalen Liegestützen zu einarmigen Liegestützen oder schrägen Liegestützen.
• Klimmzüge:  Füge Gewichte hinzu oder Versuch, nicht nur mit dem Kinn über die Stange zu kommen, sondern die Stange bis zur Brust zu ziehen.
• Kniebeugen: Probiere einbeinige Kniebeugen anstelle von normalen Kniebeugen.

4. Erhöhe die Bewegungsgeschwindigkeit

• Explosivkraft: Führe Übungen explosiver aus, wie z.B. bei Plyo-Liegestützen (explosives Hochdrücken) oder Sprungkniebeugen. Diese Übungen erhöhen die Intensität und fördern die Schnellkraft.

5. Negativwiederholungen

• Langsame Exzentrik: Konzentriere dich auf den langsamen Teil der Bewegung, z.B. bei Klimmzügen langsam absenken oder bei Liegestützen langsam abwärts bewegen. Dies erhöht die Belastung auf die Muskeln.

6. Verändere die Trainingsfrequenz

• Mehr Einheiten pro Woche: Füge eine weitere Trainingseinheit hinzu oder teile das Training in verschiedene Körperteile auf, um spezifischere Reize zu setzen.

7. Isometrisches Training

• Halten der Position: Integriere isometrische Übungen wie das Halten eines Klimmzugs in der oberen Position oder das Halten eines Planks für längere Zeit. Dies stärkt die Muskelausdauer und steigert die Intensität.

8. Widerstandsbänder und Zusatzgewichte

• Bänder: Nutze Widerstandsbänder, um Übungen schwerer zu machen, z.B. indem du sie bei Liegestützen oder Kniebeugen verwendest.
• Gewichtsweste: Eine Gewichtsweste kann zu vielen Übungen hinzugefügt werden, um die Belastung zu erhöhen.

9. Supersätze und Zirkeltraining

• Supersätze: Kombiniere zwei Übungen ohne Pause dazwischen, z.B. Liegestütze direkt gefolgt von Klimzügen.
• Zirkeltraining: Führe eine Reihe von Übungen nacheinander ohne Pause durch. Dies steigert die Intensität und fördert die Ausdauer.

10. Verändere die Griff- und Fußposition

• Variationen: Experimentiere mit unterschiedlichen Griffweiten bei Klimmzügen oder Liegestützen (z.B. enger Griff, weiter Griff) oder variiere die Fußposition bei Kniebeugen, um verschiedene Muskeln anzusprechen und die Übung anspruchsvoller zu machen.

Diese Methoden helfen dir, die Intensität deines Calisthenics-Trainings zu steigern und kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Es ist wichtig, die Intensität schrittweise zu erhöhen und auf deinen Körper zu hören, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.

5 typische Fehler von Calisthenics Anfänger

Hier sind fünf typische Fehler, die Calisthenics-Anfänger häufig machen, und wie man sie vermeiden kann:

1. Falsche Ausführung der Übungen

• Problem: Viele Anfänger neigen dazu, Übungen unsauber oder mit schlechter Technik auszuführen, um mehr Wiederholungen zu schaffen. Das kann zu Verletzungen führen und die Effektivität des Trainings verringern.
• Lösung: Konzentriere dich auf die korrekte Ausführung jeder Übung. Lieber weniger Wiederholungen mit perfekter Form als viele mit schlechter Technik. Es kann hilfreich sein, dich beim Training zu filmen oder einen erfahrenen Partner um Feedback zu bitten.

2. Zu viel, zu schnell

• Problem: Anfänger wollen oft schnell Fortschritte machen und überfordern sich, indem sie zu oft oder zu intensiv trainieren. Das kann zu Übertraining und Verletzungen führen.
• Lösung: Beginne langsam und steigere die Intensität und Häufigkeit deines Trainings schrittweise. Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen, und achte auf ausreichend Erholung.

3. Vernachlässigung des Aufwärmens und Dehnens

• Problem: Viele Anfänger überspringen das Aufwärmen und Dehnen, was das Risiko von Muskelverletzungen und Zerrungen erhöht.
• Lösung: Investiere 5-10 Minuten vor jedem Training in ein gründliches Aufwärmen (z.B. leichte Cardio-Übungen, Gelenkmobilisation) und dehne nach dem Training, um die Flexibilität zu fördern und die Muskeln zu entspannen.

4. Ungleichmäßiges Training

• Problem: Es ist verlockend, sich auf Übungen zu konzentrieren, die man gerne macht oder in denen man gut ist, während andere vernachlässigt werden. Das führt zu muskulären Ungleichgewichten.
• Lösung: Stelle sicher, dass dein Trainingsplan ausgewogen ist und alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Trainiere sowohl Ober- als auch Unterkörper und integriere Push-, Pull- und Core-Übungen.

5. Fehlende Progression

• Problem: Manche Anfänger bleiben bei den gleichen Übungen und Wiederholungen, ohne die Intensität oder Schwierigkeit zu erhöhen. Das führt dazu, dass die Fortschritte stagnieren.
• Lösung: Verfolge deine Trainingsfortschritte und erhöhe regelmäßig die Schwierigkeit, indem du Wiederholungen, Sätze oder die Intensität steigerst (z.B. durch schwierigere Variationen oder den Einsatz von Widerstandsbändern). Achte darauf, dass du immer wieder neue Herausforderungen setzt, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.

Diese Fehler zu vermeiden, kann dir helfen, sicher und effektiv zu trainieren, und wird deine langfristigen Erfolge im Calisthenics-Training fördern.

Tipps: So bleibst du motiviert als Calisthenics Anfänger

Hier sind einfache Tipps, um als Calisthenics-Anfänger motiviert zu bleiben:

1. Setze kleine Ziele: Beginne mit erreichbaren Zielen, wie ein paar zusätzliche Wiederholungen oder eine neue Übung.

2. Halte dich an einen Plan: Erstelle einen einfachen Trainingsplan und halte dich daran.

3. Trainiere regelmäßig: Etabliere eine feste Trainingsroutine, um kontinuierlich Fortschritte zu machen.

4. Feiere Erfolge: Belohne dich selbst für erreichte Ziele oder Fortschritte, auch wenn sie klein sind.

5. Finde Spaß: Wähle Übungen, die dir Freude bereiten, und probiere neue Bewegungen aus.

6. Trainiere mit Freunden: Gemeinsam macht das Training mehr Spaß und motiviert zusätzlich.

7. Halte dich an eine Routine: Trainiere zu festen Zeiten, um eine Gewohnheit aufzubauen.

8. Dokumentiere Fortschritte: Notiere deine Erfolge oder mache Fotos, um deine Fortschritte zu sehen.

9. Achte auf Abwechslung: Variiere deine Übungen, um das Training interessant zu halten.

10. Höre auf deinen Körper: Vermeide Übertraining und gönne dir Pausen, um Verletzungen zu verhindern.

Fazit

Calisthenics ist ein großartiger Einstieg in die Fitnesswelt, da es wenig Ausrüstung benötigt und eine Vielzahl von Übungen bietet, die Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle verbessern. Für Anfänger ist es wichtig, mit einfachen Übungen zu starten, sich auf eine korrekte Technik zu konzentrieren und schrittweise die Schwierigkeit zu steigern. Ein strukturierter Trainingsplan, regelmäßige Übungen und kleine, erreichbare Ziele helfen, Fortschritte zu sehen und motiviert zu bleiben. Achte auf Abwechslung im Training und gönne deinem Körper ausreichend Erholung, um Verletzungen zu vermeiden und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.

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