Dips Übung - Die richtige Ausführung für den Trizeps & Variationen

Frau macht Dips Übung an Multifunktionsturm für Calisthenics von FitnessKIT

Dips sind eine der effektivsten Übungen, um den Trizeps und die Brustmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig den Oberkörper zu stärken. Diese vielseitige Bewegung kann je nach Ausführung verschiedene Muskelgruppen ansprechen und bietet zahlreiche Variationen, um dein Training abwechslungsreich und herausfordernd zu gestalten. In diesem Artikel erfährst du, wie du Dips korrekt ausführst, um optimale Ergebnisse zu erzielen, und lernst verschiedene Variationen kennen, die dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Ob du Anfänger bist oder ein erfahrener Athlet – die richtige Technik und die passenden Variationen machen den Unterschied für dein Trainingsergebnis.

Was dich erwartet:

Was sind Dips?

Dips sind eine Kraftübung, bei der das eigene Körpergewicht genutzt wird, um die Muskeln des Oberkörpers zu trainieren, insbesondere die Brust, die Schultern und die Trizeps. Bei der Ausführung stützt man sich mit den Händen auf zwei parallelen Stangen und senkt den Körper durch Beugen der Ellbogen ab, bevor man ihn wieder nach oben drückt.

Die richtige Ausführung von Dips / Trizeps Dip

Mann macht Dips in richtiger Ausführung an den Dip-Barren von FitnessKIT

  1. Griff: Fasse die parallelen Stangen fest und schulterbreit.
  2. Startposition: Drücke dich nach oben (Oberkörper aufrecht), bis die Arme gestreckt sind.
  3. Absenken: Senke den Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst. Halte den Oberkörper leicht nach vorne geneigt.
  4. Endposition: Senke dich ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind oder leicht darunter.
  5. Aufwärtsbewegung: Drücke dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Welche Muskeln werden bei Dips trainiert?

Dips gelten in der Regel als Übung für Trizeps und Brust und trainieren hauptsächlich folgende Muskeln:

  • Trizeps brachii
  • Brustmuskulatur (Pectoralis major und minor)
  • Vordere Schultermuskulatur (Deltoideus anterior)
  • Oberer Rücken (Rhomboideus und Trapezius)
  • Bauchmuskeln und unterer Rücken als stabilisierende Muskeln

Vorteile von Dips-Training

  1. Ganzheitliches Oberkörpertraining: Dips trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, insbesondere die Brust, Schultern und Trizeps. Dies führt zu einem effizienten und umfassenden Training des Oberkörpers.

  2. Funktionelle Kraftsteigerung: Da Dips eine Eigengewichtsübung sind, verbessern sie die funktionelle Kraft und Körperkontrolle, was sich positiv auf Alltagsbewegungen und andere sportliche Aktivitäten auswirkt.

  3. Variationsmöglichkeiten: Es gibt zahlreiche Varianten von Dips, die verschiedene Muskelgruppen unterschiedlich stark betonen. Dadurch können Dips an unterschiedliche Fitnesslevel und Trainingsziele angepasst werden.

  4. Steigerung der Stabilität: Dips erfordern eine starke Rumpfstabilität, was dazu beiträgt, die Kernmuskulatur zu stärken und die allgemeine Stabilität und Balance zu verbessern.

  5. Kein teures Equipment notwendig: Dips können mit minimaler Ausrüstung durchgeführt werden, oft reichen bereits zwei stabile Oberflächen oder parallele Stangen. Dies macht sie ideal für das Training zu Hause oder im Freien.

  6. Fortschritt durch Gewichtszunahme: Sobald das eigene Körpergewicht beherrscht wird, können Dips durch das Hinzufügen von Zusatzgewichten weiter herausfordernd gestaltet werden, was eine kontinuierliche Kraftsteigerung ermöglicht.

  7. Verbesserte Muskeldefinition: Regelmäßiges Training mit Dips kann die Muskeldefinition im Oberkörper verbessern, insbesondere in den Armen, Schultern und der Brust.

  8. Effektive Zeitnutzung: Da Dips mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen, sind sie eine zeiteffiziente Übung für diejenigen, die ein schnelles und effektives Training suchen.

Welche Varianten von Dip Übungen gibt es?

  1. Trizeps Dips: 
    • Beschreibung: Diese Variante wird an parallelen Stangen durchgeführt. Der Körper bleibt dabei möglichst aufrecht, um den Fokus auf die Trizeps zu legen.
    • Geeignet für: Fortgeschrittene, die gezielt ihre Trizeps stärken möchten.
  2. Brust Dips:
    • Beschreibung: Bei dieser Variante lehnt man den Oberkörper leicht nach vorne und spreizt die Ellbogen etwas nach außen, um die Brustmuskeln stärker zu beanspruchen. Meist wird diese Übung jedoch an einer geraden Stange ausgeführt. 
    • Geeignet für: Fortgeschrittene und Bodybuilder, die ihre Brustmuskulatur intensiv trainieren möchten.
  3. Bench Dips:
    • Beschreibung: Diese Übung wird mit den Händen auf einer Bank oder einem stabilen Stuhl und den Füßen auf dem Boden oder einer anderen Bank durchgeführt. 
    • Geeignet für: Anfänger und Personen mit geringerer Oberkörperkraft.
  4. Ring Dips:
    • Beschreibung: Diese Variante wird an Turnringen ausgeführt und erfordert mehr Stabilität und Balance.
    • Geeignet für: Fortgeschrittene und Sportler, die ihre Stabilität und Balance verbessern möchten.
  5. Negative Dips:
    • Beschreibung: Der Fokus liegt hier auf der exzentrischen Phase der Übung. Man beginnt in der oberen Position und senkt sich langsam ab. Diese Variante ist ideal zum Kraftaufbau.
    • Geeignet für: Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre Kraft aufbauen möchten.
  6. Assisted Dips:
    • Beschreibung: Hierbei wird Unterstützung durch Bänder oder Maschinen verwendet, um die Übung zu erleichtern und die korrekte Technik zu erlernen.
    • Geeignet für: Anfänger und Personen, die Unterstützung benötigen, um die Übung korrekt auszuführen.
  7. Weighted Dips:
    • Beschreibung: Für Fortgeschrittene, die mehr Herausforderung suchen. Man trägt zusätzliches Gewicht, z.B. in Form eines Gewichtsgürtels, um die Intensität zu erhöhen.
    • Geeignet für: Erfahrene Athleten und Bodybuilder, die die Intensität ihres Trainings steigern möchten.
  8. Korean Dips:
    • Beschreibung: Diese Variante wird an einer geraden Stange ausgeführt, wobei die Beine vorne und der Körper hinter der Stange sind. Sie beansprucht die Schultern und den oberen Rücken stärker.
    • Geeignet für: Fortgeschrittene und Personen, die eine neue Herausforderung für den Oberkörper suchen.

Mann macht Dips an den Dip-Barren von FitnessKIT in perfekter Ausführung und mit Zusatzgewicht (Weighted Dips)

Wie lernt man Dips (als Anfänger)?

    1. Grundkraft aufbauen: Beginne mit Übungen wie Liegestütze und Trizeps-Extensions, um die nötige Kraft in Armen, Brust und Schultern zu entwickeln.
    2. Bench Dips: Setze dich auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl, lege die Hände neben die Hüften und strecke die Beine vor dir aus. Drücke dich mit den Händen nach oben und senke den Körper langsam ab. Diese Variante hilft, die richtige Bewegung und Muskulatur vorzubereiten.
    3. Negativ Dips: Benutze parallele Stangen oder Dip Barren. Springe oder benutze eine Erhöhung, um in die obere Position eines Dips zu gelangen. Senke dich dann langsam und kontrolliert ab. Dies hilft, die exzentrische Kraft zu entwickeln.
    4. Assisted Dips: Verwende Widerstandsbänder oder eine Dip-Maschine, die dein Körpergewicht teilweise unterstützt. Dies ermöglicht es dir, die richtige Technik zu erlernen und die Muskulatur zu stärken.
    5. Teilbewegungen: Führe Dips mit einem begrenzten Bewegungsumfang aus und erweitere diesen allmählich. Beginne z.B. mit halben Dips und steigere dich zu vollen Dips.
    6. Regelmäßiges Training: Übe regelmäßig, um deine Kraft und Technik zu verbessern. Integriere Dips in dein wöchentliches Trainingsprogramm und erhöhe schrittweise die Anzahl der Wiederholungen und Sätze.
    7. Geduld und Progression: Sei geduldig und erhöhe die Intensität und den Schwierigkeitsgrad langsam. Mit der Zeit wirst du die Kraft und Technik entwickeln, um vollständige Dips auszuführen.

    Die 6 häufigsten Fehler bei Dips - Was du vermeiden solltest:

      1. Zu starkes Schwingen: Der Körper schwingt vor und zurück, wodurch die Kontrolle über die Übung verloren geht.
      2. Unzureichende Tiefe: Die Arme werden nicht tief genug gebeugt, wodurch der Bewegungsumfang und die Muskelaktivierung reduziert werden.
      3. Ellbogenposition: Die Ellenbogen werden zu weit nach außen gedreht, was das Verletzungsrisiko der Schultergelenke erhöht.
      4. Schultern hochziehen: Die Schultern werden während der Bewegung zu den Ohren gezogen, was die Schultergelenke unnötig belastet und zu Nackenschmerzen führen kann. 
      5. Verkrümmung des Rückens: Der Rücken wird während der Übung gekrümmt, was zu einer schlechten Haltung und potenziellen Verletzungen führen kann.
      6. Zu schnelles Tempo: Die Übung wird zu schnell ausgeführt, wodurch die Kontrolle und die Effektivität der Übung verloren gehen.

      Wie viele Dips sollte man schaffen?

      • Anfänger: 1-5 Wiederholungen in 2-3 Sätzen
      • Fortgeschrittene: 6-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen
      • Erfahrene Athleten: 15+ Wiederholungen in 4-5 Sätzen
      • Wichtig ist die richtige Technik, auch wenn weniger Wiederholungen gemacht werden.

      Wo kann man Dips machen und welche Geräte benötigt man?

      Du kannst Dips auf verschiedene Arten und an verschiedenen Orten durchführen. Hier eine Übersicht von Geräten für dein Dip-Trainign:

      1. Freistehende Dip-Barren / Dip-Stangen: Diese sind speziell für Dips konzipiert. Sie bestehen aus zwei parallelen Stangen, die so positioniert sind, dass du dich zwischen ihnen abstützen kannst. Dips-Stangen findest du in den meisten Fitnessstudios oder als eigenständige Geräte für dein Zuhause.
      2. Dip-Barren in Parks: Viele Fitness-Parks oder Outdoor-Fitnessbereiche haben Dip-Barren, die für öffentliche Nutzung gedacht sind. Diese sind besonders gut für das Training im Freien.
      3. Klimmzugstange mit Dip-Vorrichtung: Einige Klimmzugstangen sind mit einer zusätzlichen Vorrichtung ausgestattet, die es dir ermöglicht, auch Dips zu machen. Diese Vorrichtungen sind oft als separate Erweiterung erhältlich.
      4. Fitnessstudio-Geräte: In vielen Fitnessstudios gibt es spezielle Dip-Maschinen, die zusätzliche Gewichtseinstellungen bieten. Diese Maschinen sind oft verstellbar und ermöglichen eine Anpassung der Schwierigkeit
      5. Banken oder Stühle: Wenn du keine speziellen Dips-Stangen hast, kannst du auch eine stabile Bank oder zwei stabile Stühle verwenden. Platziere die Hände hinter dir auf der Bank oder den Stühlen und stelle deine Füße auf den Boden oder eine weitere Bank. Diese Methode ist weniger intensiv als die mit Stangen, eignet sich aber gut für Anfänger.

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      Fazit

      Dips sind eine effektive Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, die ohne viel Ausrüstung durchgeführt werden kann. Sie bieten eine Vielzahl von Variationen und können an unterschiedlichen Orten ausgeführt werden. Richtig ausgeführt, verbessern Dips die Muskelkraft, Stabilität und allgemeine Fitness, machen sie zu einer wertvollen Ergänzung jedes Trainingsplans. 

      Blog: Wissen & Tipps rund um Calisthenics