Apprendre le planchet : Équipement et conseils pour le planchet (gymnastique au poids du corps)

La planche est l'un des exercices les plus impressionnants en callisthénie : un symbole de force, d'équilibre et de maîtrise corporelle. Mais la maîtriser exige non seulement de la patience, mais aussi un équipement adapté et des exercices ciblés. Dans cet article, vous découvrirez les outils qui faciliteront votre entraînement et les conseils qui vous permettront de maîtriser la planche étape par étape.

Qu'est-ce qu'une planche ? (Exercice de gymnastique rythmique)

En gymnastique au poids du corps, la planche est un exercice extrêmement exigeant où le corps est maintenu horizontalement au-dessus du sol sans que les pieds ne le touchent. Tout le poids du corps repose uniquement sur les bras et les mains. La planche requiert une force , un équilibre , une stabilité du tronc et une souplesse exceptionnels.

Variantes de la planche

La planche est disponible en différents niveaux de difficulté, notamment :

1. Planche rentrée : Le corps est compact, les jambes sont pliées et proches du haut du corps.
2. Planche tuck avancée : Les jambes sont légèrement plus étendues, mais toujours fléchies.
3. Planche écartée : Les jambes sont tendues et écartées, ce qui facilite l'équilibre.
4. Planche complète : Le corps est complètement droit, les jambes jointes, le centre de gravité repose entièrement sur les bras.
5. Planche maltaise : Une variante avancée où les bras sont positionnés plus à l'extérieur.

Éléments clés pour apprendre la planche

1. Force : Surtout au niveau des épaules, du bas du dos et des poignets.
2. Tension corporelle : Un tronc stable est essentiel au maintien d'une bonne posture.
3. Souplesse des poignets : Les poignets doivent être résistants et mobiles.
4. Entraînement progressif : La pratique et la patience sont importantes, car la planche est un exercice de longue haleine.

La planche est souvent considérée comme une référence pour les compétences avancées en gymnastique au poids du corps et comme une démonstration impressionnante de maîtrise corporelle.

Équipement de gymnastique utile pour la piste d'escrime

La planche ne nécessite aucun équipement essentiel, puisqu'il s'agit principalement d'un exercice au poids du corps. Cependant, certains appareils et outils peuvent faciliter et améliorer l'entraînement :

1. Parallettes

• Quoi : Petites poignées qui soulagent les poignets et offrent une prise en main stable. Vous trouverez des parallettes dans notre boutique >
• Avantages :
  • Moins de tension sur les poignets.
  • Meilleur contrôle et meilleure stabilité.
  • Facilite la prise en main de la planche, surtout pour les débutants.
• Matériau : bois, métal ou plastique.

2. Tapis de gymnastique

• Quoi : Un tapis antidérapant pour un entraînement en toute sécurité.
• Avantages :
  • Réduit le risque de blessure en cas de chute.
  • Il amortit les points de pression sur les mains ou les poignets.

3. Bandes de résistance

• Quoi : Des bandes élastiques pouvant servir de soutien.
• Avantages :
  • Ils soutiennent le corps pendant la planche en soulageant une partie du poids.
  • Idéal pour travailler la position et la posture correctes.
  • Différentes options de renforcement sont disponibles pour un entraînement progressif.

4. Bandages pour les poignets / renforcement des poignets

• Quoi : Bandes stabilisatrices pour les poignets.
• Avantages :
  • Prévenir la surutilisation ou les blessures des poignets.

7. Barre de traction ou barres parallèles

• Quoi : Des appareils qui peuvent également être utilisés pour les progressions de planche.
• Avantages :
  • Permet des exercices tels que les inclinaisons en planche ou les tentatives de planche avec support.
  • Des options d'entraînement variées pour développer sa force.

8. Craie (Magnésium)

• Quoi : Poudre ou liquide pour sécher les mains.
• Avantages :
  • Améliore l'adhérence.
  • Empêche de glisser, surtout avec les mains moites.

Apprendre à cuisiner la planche : 5 conseils utiles pour les débutants

Pour débuter avec la planche, il faut de la patience, de la discipline et un entraînement ciblé.

Voici 5 conseils utiles pour faciliter vos débuts :

1. Utiliser des progressions

Progressez étape par étape dans la planche pour développer votre force et votre stabilité. Planifiez votre entraînement en conséquence.

Niveaux de progression :

• La posture de la grenouille : Tenez-vous en équilibre sur les mains en position accroupie pour travailler votre équilibre.
• Planche en position groupée : Gardez les jambes fléchies et près du corps.
• Planche tuck avancée : Redressez votre dos tout en gardant les jambes fléchies.
• Planche écartée : Écartez les jambes tendues pour un meilleur équilibre.
• Planche complète : Visez une posture parfaitement droite.

2. Concentrez-vous sur le renforcement des épaules et des muscles abdominaux.

Les muscles des épaules et du tronc jouent un rôle essentiel. Renforcez-les spécifiquement avec des exercices de soutien :

• Planche Leans : Penchez votre corps vers l'avant et gardez vos mains près de vos hanches.
• Pseudo-pompes : Pompes avec le buste penché vers l'avant.
• Position creuse : Maintenez votre corps en position arquée pour renforcer les tensions abdominales.
• Développé épaules (pompes en pike ou pompes en équilibre sur les mains) : Favorise le développement des muscles des épaules.

3. Mobilisez et renforcez régulièrement vos poignets.

La planche sollicite beaucoup les poignets. On peut éviter les blessures grâce à des exercices de mobilité et de renforcement.

• Mouvements de balancement des poignets : Balancez-vous d’avant en arrière pour échauffer les articulations.
• Rotations des poignets : Améliorent la flexibilité.
• Pompes sur les doigts : Renforcent les muscles des doigts et des poignets.

4. Patience et progrès

Apprendre à cuisiner sur une planche prend souvent des mois, voire des années. Soyez patient et n'en faites pas trop.

• Fixez-vous des objectifs modestes et réalistes.
• Pratiquez régulièrement, mais évitez le surentraînement. Deux à trois séances d'entraînement par semaine suffisent pour commencer.
• Rendez vos progrès visibles, par exemple grâce à des vidéos permettant d'analyser votre technique.

5. Utiliser des aides

Les outils peuvent vous faciliter la prise en main :

• Bandes de résistance : Elles offrent un soutien lors d'exercices comme le Tuck Planche.
• Parallettes : Soulagent les poignets et offrent un meilleur soutien.
• Miroir ou appareil photo : Permet de vérifier sa posture et d'apporter des corrections.

Conclusion

La planche est un exercice de callisthénie avancé où le corps est maintenu horizontalement au-dessus du sol, soutenu uniquement par les mains. Pour l'apprendre, augmentez progressivement la difficulté avec des variantes comme la planche groupée ou la planche écartée. Travaillez la force des épaules, la stabilité du tronc et la mobilité des poignets avec des exercices tels que les inclinaisons en planche ou les gainages. Utilisez des accessoires comme des élastiques et des barres parallèles pour faciliter vos débuts, et soyez patient : la régularité de l'entraînement et le renforcement des muscles profonds sont essentiels à la réussite.