Plank | Unterarmstütz: Die ultimative Übung für einen starken Core

Die Plank, auch bekannt als Unterarmstütz, ist eine der effektivsten Übungen, um deine Core-Muskulatur zu stärken. Sie erfordert keine Ausrüstung, kann überall ausgeführt werden und bietet eine Vielzahl von Varianten für jedes Fitnesslevel. Egal ob du deine Bauchmuskeln definieren, deine Haltung verbessern oder deine allgemeine Stabilität erhöhen möchtest – die Plank sollte in deinem Training nicht fehlen. Erfahre in diesem Artikel alles, was du über die beliebte Fitnessübung wissen musst.

1. Was ist eine Plank?

Die Plank ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen im Fitnessbereich. Sie gehört zu den sogenannten statischen Übungen, da der Körper während der Ausführung in einer stabilen Position gehalten bzw. gestreckt wird. Die Standard-Plank wird in der Liegestützposition oder auf den Unterarmen & Ellenbogen ausgeführt. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, von Kopf bis Fuß. Es gibt jedoch viele Varianten, die sich in Schwierigkeitsgrad und Zielsetzung unterscheiden (z.B. Side Planks, für die seitlichen Bauchmuskeln und die oft-gewünschte "V-Shape").

2. Welche Muskeln werden beim "Planking" trainiert?

Die Plank ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen und insbesondere die gesamte Rumpfmuskulatur gleichzeitig anspricht. Die Hauptarbeit leisten die Bauchmuskeln, insbesondere der Rectus Abdominis (die „Sixpack-Muskeln“) und der Transversus Abdominis (tiefliegende Core-Muskulatur). Zusätzlich werden der untere Rücken, die Schultern, die Brust, die Beine und das Gesäß aktiviert, um die Position zu halten. Dadurch ist die Plank ideal, um die gesamte Core-Muskulatur zu stärken.

3. Warum sind Planks so effektiv fürs Core Workout / Krafttraining?

Die Plank ist besonders effektiv, weil sie nicht nur die Bauchmuskeln isoliert trainiert, sondern auch die Stabilität und Balance des gesamten Körpers verbessert. Sie fordert den Körper auf funktionale Weise, da viele Muskeln zusammenarbeiten müssen, um die Position zu halten. Zusätzlich hilft die Plank, die Haltung zu verbessern und kann Rückenschmerzen vorbeugen, indem sie die Tiefenmuskulatur stärkt.

4. Wie macht man eine Plank richtig?

Die korrekte Ausführung der Plank ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Nutzen zu erzielen:

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stütze dich auf deine Unterarme oder Hände.

2. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern.

3. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.

4. Vermeide es, die Hüfte absacken zu lassen oder ins Hohlkreuz zu fallen.

5. Halte die Position so lange wie möglich mit guter Technik.

5. Wie lange sollte man eine Plank halten?

Die Dauer der Plank hängt von deinem Fitnesslevel ab. Für Anfänger sind 20 bis 30 Sekunden ein guter Startpunkt. Mit der Zeit kannst du dich auf 1 bis 3 Minuten steigern. Wichtig ist jedoch, dass die Qualität der Ausführung Vorrang vor der Dauer hat. Es ist besser, eine Plank korrekt 30 Sekunden zu halten, als 2 Minuten mit schlechter Technik.

6. Welche Variationen gibt es für Anfänger und Fortgeschrittene?

Die Plank kann an jedes Fitnessniveau angepasst werden:

• Für Anfänger: Knie-Plank (die Knie bleiben auf dem Boden), Unterarm-Plank.

• Für Fortgeschrittene: Side-Plank (seitliche Plank), Plank mit abwechselndem Beinheben, dynamische Planks (z. B. Plank-to-Push-up). Diese Variationen fordern unterschiedliche Muskelgruppen und können genutzt werden, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten.

7. Welche Vorteile hat die Plank im Vergleich zu anderen Übungen?

Die Plank bietet einige einzigartige Vorteile:

• Zeitersparnis: Bereits wenige Minuten reichen aus, um effektiv zu trainieren.

• Kein Equipment erforderlich: Die Plank kann überall durchgeführt werden.

• Ganzkörpertraining: Im Gegensatz zu isolierten Übungen wie Crunches beansprucht die Plank den gesamten Körper.

8. Ist die Plank für jeden geeignet?

Grundsätzlich ist die Plank eine sichere Übung, die für die meisten Menschen geeignet ist. Personen mit Rücken- oder Handgelenksproblemen sollten jedoch vorsichtig sein und gegebenenfalls die Ausführung anpassen. Beispielsweise kann die Plank auf den Unterarmen oder mit Unterstützung durch Knie eine gute Alternative sein.

9. Wie oft sollte man die Plank machen?

Die Häufigkeit hängt von deinen Trainingszielen ab. Für Einsteiger reicht es, 3- bis 4-mal pro Woche eine oder mehrere Plank-Sets in das Training einzubauen. Fortgeschrittene können die Plank täglich üben, um ihre Core-Stärke weiter zu verbessern.

10. Welche wissenschaftlichen Erkenntnisse gibt es zur Plank?

Studien zeigen, dass die Plank eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Core-Muskulatur ist. Sie übertrifft in vielerlei Hinsicht klassische Übungen wie Crunches, da sie die Wirbelsäule schont und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktiviert. Regelmäßiges Plank-Training kann die Core-Stabilität verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Die Planche: Eine fortgeschrittene Weiterentwicklung der Plank

Die Planche ist eine anspruchsvolle Übung, bei der der Körper komplett in der Luft gehalten wird, ohne Unterstützung durch die Füße. Sie baut auf der klassischen Plank auf, fordert jedoch zusätzlich die Schultern, Arme und Handgelenke. Während bei der Plank der Körper auf den Unterarmen oder Händen gestützt wird, bleibt bei der Planche der Körper in der Luft, was eine höhere Stabilität, Kraft und Balance erfordert. Sie stärkt die Core-Muskulatur und verbessert die Körperkontrolle auf einem fortgeschrittenen Niveau.

Fazit

Die Plank ist eine vielseitige, effektive Übung, die sich für jedes Fitnesslevel eignet und zahlreiche Vorteile bietet. Sie stärkt nicht nur die Core-Muskulatur, sondern verbessert auch die Stabilität, Haltung und allgemeine Körperkontrolle. Durch die Vielfalt an Variationen und die einfache Integration in den Alltag ist sie eine ideale Ergänzung für jedes Trainingsprogramm. Regelmäßiges Plank-Training sorgt für sichtbare Ergebnisse und hilft dabei, den Körper ganzheitlich zu stärken.