Was ist Calisthenics? Effektive Übungen & Workouts - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht

Was ist Calisthenics? Effektive Übungen & Workouts - Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
In einer Welt, in der Fitnessstudios und Hightech-Fitnessgeräte dominieren, gewinnen traditionelle Trainingsmethoden wieder an Popularität. Eine dieser Methoden, die besonders hervorsticht, ist Calisthenics. Diese Form des Eigengewichtstrainings kombiniert Kraft und Beweglichkeit in einem ganzheitlichen Ansatz, der überall und jederzeit durchgeführt werden kann. In diesem Blogartikel erfährst du alles, was du über Calisthenics wissen musst, und wie du damit deine Fitness auf das nächste Level bringen kannst.

Was dich erwartet:

    Was ist Calisthenics / Calisthenics Training? 

    Calisthenics ist eine Form des körperlichen Trainings, bei der meist nur das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Diese Art von Krafttraining umfasst eine Vielzahl von Übungen, die in der Regel auf das Verbessern von Kraft, Flexibilität, und Koordination abzielen. Calisthenics kann nahezu überall ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden, was es zu einer beliebten Trainingsmethode für Menschen jeden Fitnessniveaus macht.

    Hauptmerkmale von Calisthenics:

    1. Verwendung des eigenen Körpergewichts: Anstatt Hanteln, Maschinen oder andere Geräte zu nutzen, wird der eigene Körper als Widerstand verwendet.
    2. Funktionelle Bewegungen: Die Übungen ahmen oft natürliche Bewegungen nach, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
    3. Skalierbarkeit: Die Intensität der Übungen kann leicht angepasst werden, um verschiedenen Fitnessniveaus gerecht zu werden, z.B. durch Variationen der Übungen oder die Veränderung des Hebelarms.
    4. Ganzkörpertraining: Calisthenics-Übungen trainieren häufig den gesamten Körper und nicht nur isolierte Muskelgruppen.

    Vorteile von Calisthenics

    1. Geringe Kosten
      • Kein Bedarf an teurer Ausrüstung oder Fitnessstudio-Mitgliedschaften: Calisthenics kann fast überall durchgeführt werden, was es zu einer kostengünstigen Option macht.

        1. Verbesserung der funktionellen Fitness

        • Ganzkörpertraining: Viele Calisthenics-Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessern so die gesamte Körperkraft und -koordination.
        • Alltagsbewegungen: Die Übungen ahmen natürliche Bewegungen nach, die im täglichen Leben genutzt werden, was die allgemeine Funktionalität und Beweglichkeit verbessert.
        1. Flexibilität und Zugänglichkeit
        • Überall durchführbar: Calisthenics erfordert wenig bis gar keine Ausrüstung und kann daher fast überall durchgeführt werden – zu Hause, im Park oder auf Reisen.
        • Zeiteffizient: Kurze, intensive Workouts sind möglich, die sich leicht in einen vollen Terminkalender integrieren lassen.
        1. Skalierbarkeit und Anpassungsfähigkeit
        • Für alle Fitnesslevel geeignet: Die Intensität und Schwierigkeit der Übungen können leicht angepasst werden, sodass Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen profitieren können.
        • Vielfältige Übungen: Eine breite Palette an Übungen und Variationen bietet kontinuierliche Herausforderungen und Fortschrittsmöglichkeiten.
        1. Verbesserung der körperlichen Gesundheit
        • Kraft und Ausdauer: Regelmäßiges Calisthenics-Training verbessert sowohl die Muskelkraft als auch die kardiovaskuläre Ausdauer.
        • Gelenkstabilität und Flexibilität: Durch funktionelle Bewegungen und Ganzkörperübungen werden die Gelenke gestärkt und die Beweglichkeit verbessert.
        1. Förderung der geistigen Gesundheit
        • Stressabbau: Körperliche Aktivität, einschließlich Calisthenics, ist ein bewährtes Mittel zur Reduzierung von Stress und zur Verbesserung der Stimmung.
        • Selbstvertrauen und Disziplin: Das Erreichen von Fortschritten und das Meistern neuer Übungen stärkt das Selbstbewusstsein und fördert die Disziplin.
        1. Gemeinschaft und soziale Interaktion
        • Gruppentraining: Viele Menschen trainieren gemeinsam in Parks oder speziellen Calisthenics-Anlagen, was soziale Interaktionen und ein Gemeinschaftsgefühl fördert.
        • Motivation und Unterstützung: Training in der Gruppe kann die Motivation erhöhen und bietet Unterstützung durch Gleichgesinnte.

        Home Gym vs. Calisthenics Parks / Calisthenics Anlagen

        Ein Home Gym kann eine hervorragende Alternative zu einem kommerziellen Fitnessstudio sein. Doch auch Calisthenic Parks / Calisthenics Anlagen bieten Ihre Vorteile. Hier sind einige Gründe, für deine Entscheidung.

        Vorteile eines Home Gyms

        Calisthenics-Home-Gym mit Boxsack und Calisthenics-Geräten von FitnessKIT
        1. Bequemlichkeit und Flexibilität
          • Zeitersparnis: Kein Pendeln, einfaches Training zu jeder Tageszeit.
          • Individuelle Gestaltung: Sie können das Training und die Ausstattung nach Ihren Bedürfnissen anpassen.
        2. Kontrollierte Umgebung
          • Klima: Sie können Temperatur und Bedingungen in Ihrem Home Gym steuern.
          • Sauberkeit: Sie haben die Kontrolle über die Hygiene und Sauberkeit.
        3. Familienfreundlich
          • Gemeinsames Training: Ein Home Gym ermöglicht es der ganzen Familie, gemeinsam zu trainieren und gesunde Gewohnheiten zu fördern.
          • Kinderbetreuung: Eltern können trainieren, ohne sich um die Betreuung ihrer Kinder sorgen zu müssen.
        4. Langfristige Investition
          • Kosteneffizienz: Nach der anfänglichen Investition in Geräte fallen keine weiteren Kosten an.
          • Wertsteigerung: Ein gut ausgestattetes Home Gym kann den Wert Ihres Hauses erhöhen.

        Vorteile von Calisthenic Parks / Calisthenics Anlagen

        Hier findest Du eine Übersicht über Calisthenic Parks in deiner Nähe:  https://calisthenics-parks.com/de

        1. Gemeinschaft und Motivation
          • Soziale Interaktion: Treffen mit anderen Fitnessbegeisterten kann die Motivation und das Engagement steigern.
          • Training in der Gruppe: Gemeinschaftliches Training kann Spaß machen und zusätzliche Anreize bieten.
        2. Kosteneffizienz
          • Kostenlos: Die meisten Calisthenics Parks sind öffentlich zugänglich und kostenlos zu nutzen.
          • Kein Bedarf an Ausrüstung: Der Park bietet in der Regel alle notwendigen Geräte und Strukturen.
        3. Vielfältige Trainingsmöglichkeiten
          • Vielfältige Geräte: Viele Parks sind mit verschiedenen Stangen, Ringen und anderen Geräten ausgestattet, die vielfältige Übungen ermöglichen.
          • Raum für Kreativität: Die offene Umgebung fördert kreative und abwechslungsreiche Trainingsmethoden.
        4. Frische Luft und Natur (Outdoor)
          • Draußen sein: Training an der frischen Luft kann die Stimmung verbessern und ein Gefühl von Freiheit und Wohlbefinden vermitteln.
          • Vitamin D: Sonnenlicht fördert die Vitamin-D-Produktion und verbessert die allgemeine Gesundheit.

        Nachteile von Calisthenic Parks / Calisthenics Anlagen

        1. Wetterabhängigkeit
          • Schlechtes Wetter: Regen, Kälte oder extreme Hitze können das Training im Freien erschweren oder unmöglich machen.
        2. Verfügbarkeit
          • Überfüllung: Beliebte Parks können zu Stoßzeiten überfüllt sein, was das Training weniger effektiv macht.
          • Lage: Nicht jeder hat einen Calisthenics Park in der Nähe.

        Die besten Calisthenics Geräte fürs Home Gym

        Für ein effektives Calisthenics-Home-Gym gibt es einige grundlegende Geräte, die vielseitig einsetzbar und platzsparend sind.

        Fitnessgeräte / Calisthenics-Geräte von FitnessKIT für das ideale Home-Gym

        Hochwertige Calisthenics-Geräte findest du bei uns im Shop >

        Hier sind einige Geräte-Empfehlungen:

        1. Klimmzugstange
        • Einsatz: Für Klimmzüge, Beinheben und andere hängende Übungen.
        • Montage: Wandmontage oder freistehende Varianten.
        1. Dip-Barren oder parallele Barren
        • Einsatz: Für Dips, Beinheben, L-Sit und andere Übungen.
        • Optionen: Stationär oder tragbare Modelle.
        1. Turnringe
        • Einsatz: Für Ring-Dips, Muscle-Ups, Liegestütze und viele weitere Übungen.
        • Montage: An Decken, Balken oder Klimmzugstangen.
        1. Gymnastikmatte
        • Einsatz: Für Bodenübungen wie Planks, Leg Raises und Stretching.
        • Eigenschaften: Rutschfest und gut gepolstert.
        1. Widerstandsbänder
        • Einsatz: Für zusätzliche Widerstände bei Übungen, Unterstützung bei Klimmzügen und Mobilitätstraining.
        • Varianten: Unterschiedliche Stärken der Bänder für verschiedene Übungen.
        1. Parallettes
        • Einsatz: Für Liegestütze, L-Sits und andere Übungen, die eine erhöhte Position der Hände erfordern. Die Handgelenke werden entlastet und Entzündungen können vorgebeugt werden.
        • Größe: Klein und leicht zu verstauen.
        1. Ab-Roller
        • Einsatz: Für intensives Core-Training.
        • Vorteile: Klein und einfach zu benutzen.
        1. Gewichtsweste
        • Einsatz: Zur Erhöhung der Intensität bei verschiedenen Übungen.
        • Anpassbar: Durch unterschiedliche Gewichtsscheiben die angebracht werden.
        1. Spiegel
        • Einsatz: Zur Überwachung der Form und Technik während des Trainings.
        • Platzierung: An der Wand des Home Gyms.

        Zusammenfassung

        Ein gut ausgestattetes Calisthenics-Home-Gym erfordert nicht viel Platz und ermöglicht ein vielseitiges und effektives Training. Die Auswahl der richtigen Geräte hängt von Ihren spezifischen Trainingszielen und dem verfügbaren Raum ab.

        Beliebte und effektive Calisthenics Übungen (für Anfänger & für Fortgeschrittene)

        Calisthenics bietet eine breite Palette an Übungen, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind.

        Frau macht schrägen Klimmzug an Dip-Barren von FitnessKIT

        Hier sind einige der beliebtesten und effektivsten Übungen für beide Fitnessniveaus:

        Für Anfänger

        1. Liegestütze (Push-Ups)
          • Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf.
          • Variation: Auf den Knien für weniger Widerstand.
        2. Kniebeugen (Bodyweight Squats)
          • Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur.
          • Variation: Hält die Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu verbessern.
        3. Unterarmstütz (Plank)
          • Zielmuskeln: Rumpf, Schultern, Rücken.
          • Variation: Auf den Knien für weniger Widerstand.
        4. Ausfallschritte (Lunges)
          • Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden.
          • Variation: Kurze Schritte machen für weniger Widerstand.
        5. Knieheben im Hängen (Hanging Knee Raises)
          • Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
          • Variation: Legen Sie sich auf den Rücken und machen Sie liegende Beinheben.
        6. Rudern am Tisch (Inverted Rows)
          • Zielmuskeln: Rücken, Bizeps, Schultern.
          • Variation: Nutzen Sie eine niedrigere Tischkante oder Turnringe für mehr Widerstand.

        Für Fortgeschrittene

        1. Muscle-Ups
          • Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps, Rücken.
          • Beschreibung: Eine Kombination aus Klimmzug und Dip.
        2. Pistol Squats
          • Zielmuskeln: Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rumpf.
          • Beschreibung: Einbeinige Kniebeuge mit dem anderen Bein gestreckt nach vorne.
        3. Handstand Push-Ups
          • Zielmuskeln: Schultern, Trizeps, Rumpf.
          • Beschreibung: Liegestütze im Handstand, an einer Wand oder frei.
        4. Dips an Ringen (Ring Dips)
          • Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps.
          • Beschreibung: Dips an Gymnastikringen für erhöhte Instabilität und Herausforderung.
        5. Front Lever
          • Zielmuskeln: Rücken, Schultern, Rumpf.
          • Beschreibung: Der Körper wird horizontal gehalten, nur durch die Hände an einer Stange gestützt.
        6. Dragon Flags
          • Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Rumpf.
          • Beschreibung: Der Körper wird in einer geraden Linie angehoben und gesenkt, nur die Schulterblätter berühren den Boden.

        Tipps für den Fortschritt:

        • Konsistenz: Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg.
        • Progression: Steigern Sie allmählich die Schwierigkeit der Übungen, indem Sie Variationen hinzufügen, oder zusätzliche Wiederholungen und Sätze ausführen.
        • Technik: Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Effizienz zu erreichen.
        • Erholung: Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung, um sowohl das Verletzungsrisiko als auch Übertraining zu vermeiden und Muskeln und Kraft richtig aufzubauen. Die richtige Erhärtung und ausreichend Schlaf sind dabei essenziell.

        Durch die Kombination dieser Übungen können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene ein effektives und umfassendes Calisthenics-Training durchführen.

        Effektives Calisthenics Workout / Street Workout (für Anfänger & für Fortgeschrittene)

        Ein effektives Calisthenics-Workout kann sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene angepasst werden, um Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu verbessern.

        Trainierter Mann macht Handstand mit den Parallettes von FitnessKIT

        Hier sind zwei beispielhafte Workouts, eines für Anfänger und eines für Fortgeschrittene.

        Calisthenics Workout für Anfänger

        Warm-up (5 Minuten)

        • Leichtes Joggen, Hampelmänner oder Seilspringen: 3-5 Minuten
        • Dynamische Dehnübungen: Armkreisen, Beinschwingen, Hüftkreisen

        Hauptteil

        1. Liegestütze (Push-Ups)
          • 4 Sätze à 6-10 Wiederholungen
          • Variation: Auf den Knien, wenn nötig.
        2. Kniebeugen (Bodyweight Squats)
          • 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
          • Variation: Hält die Arme vor sich, um das Gleichgewicht zu verbessern.
        3. Unterarmstütz (Plank)
          • 3 Sätze à 30-60 Sekunden Halten
          • Variation: Auf den Knien für weniger Widerstand.
        4. Ausfallschritte (Lunges)
          • 4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
          • Variation: Kurze Schritte machen für weniger Widerstand.
        5. Beinheben im Liegen (Lying Leg Raises)
          • 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen

        Cool-down (5-10 Minuten)

        • Sanftes Dehnen: Fokussieren Sie sich auf die beanspruchten Muskelgruppen.

        Calisthenics Workout für Fortgeschrittene

        Warm-up (5 Minuten)

        • Leichtes Joggen, Hampelmänner oder Seilspringen: 3-5 Minuten
        • Dynamische Dehnübungen: Armkreisen, Beinschwingen, Hüftkreisen

        Hauptteil

        1. Muscle-Ups
          • 4 Sätze à 4-6 Wiederholungen
        2. Pistol Squats
          • 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen pro Bein
        3. Handstand Push-Ups (an der Wand)
          • 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
        4. Dips an Ringen (Ring Dips)
          • 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
        5. Front Lever (Halten)
          • 4 Sätze à 10-15 Sekunden Halten
        6. Dragon Flags
          • 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen

        Cool-down (5-10 Minuten)

        • Sanftes Dehnen: Fokussieren Sie sich auf die beanspruchten Muskelgruppen.

        Tipps für beide Workouts:

        • Ruhezeiten: Halten Sie zwischen den Sätzen 2 – 3 Minuten Pause ein.
        • Form und Technik: Achten Sie stets auf die richtige Form und Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
        • Progression: Steigern Sie die Intensität der Übungen allmählich, indem Sie mehr Wiederholungen, zusätzliche Sätze oder schwierigere Variationen hinzufügen.
          Wenn Sie nach 5 Sätzen mehr als 15 Wiederholungen machen können, wird es Zeit für eine schwierigere Variante. 
        • Regelmäßigkeit: Trainieren Sie regelmäßig (mindestens 2-3 Mal pro Woche), um Fortschritte zu erzielen.
        • Erholung: Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung, insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten.

        Durch die Kombination dieser Übungen und die Beachtung der genannten Tipps können Anfänger und Fortgeschrittene ein effektives und umfassendes Calisthenics-Workout durchführen.

        Calisthenics Trainingsplan

        Ein Calisthenics-Trainingsplan ist immer auf die individuelle Situation sowie die persönlichen Ziele abgestimmt. Das Fitnessniveau sowie die persönlichen Vorlieben spielen dabei ebenfalls eine wichtige Rolle, um langfristig am Ball zu bleiben.

        Glückliche Frau trainiert an Ringen an einem Trainingsgerät von FitnessKIT

        Fazit - Was bringt Calisthenics?

        Calisthenics ist eine kosteneffiziente und zugängliche Sportart, die ohne teure Ausrüstung auskommt und überall durchgeführt werden kann. Sie fördert Muskelaufbau, funktionelle Kraft, Flexibilität und Ausdauer durch eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen. Calisthenics ist für alle Fitnessniveaus geeignet, da die Übungen leicht angepasst und progressiv schwieriger gestaltet werden können. Insgesamt bietet Calisthenics eine effektive Möglichkeit, um die körperliche Fitness zu verbessern und gleichzeitig Zeit und Geld zu sparen.

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        Calisthenics Blog