Was ist Bodyweight Training? Die besten Übungen und Vorteile

Was ist Bodyweight Training? Die besten Übungen und Vorteile

Bodyweight Training ist die ideale Lösung für alle, die einfach und effektiv trainieren möchten, ohne auf teure Fitnessgeräte angewiesen zu sein. Egal ob zu Hause, im Park oder unterwegs – mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und die allgemeine Fitness verbessern. Entdecke in unserem Blogartikel mehr über die Vorteile von Bodyweight Übungen, entdecke die besten Übungen und Workouts für deinen Muskelaufbau.

Was ist Bodyweight Training?

Bodyweight Training, auch Eigengewichtstraining genannt, ist eine Form des Krafttrainings, bei der man ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt, anstatt externer Gewichte oder Geräte. Diese Art des Trainings ist besonders beliebt, da es immer und überall und ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden kann. Es ist effektiv, um Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Koordination zu verbessern - ganz ohne Fitnessstudio.

Vorteile von Bodyweight Training

Bodyweight Training, also das Training mit dem eigenen Körpergewicht, bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer beliebten und effektiven Trainingsform machen.

Vorteile von Bodyweight-Training / Calisthenics-Training

Hier sind die wichtigsten Vorteile im Detail:

1. Keine Ausrüstung notwendig

Einer der größten Vorteile von Bodyweight Training ist, dass man keine spezielle Ausrüstung benötigt. Übungen können jederzeit und überall durchgeführt werden – sei es zu Hause, im Park oder auf Reisen. Dies macht es äußerst kostengünstig und zugänglich.

2. Verbesserung der gesamten Körperkraft

Bodyweight-Übungen nutzen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was zu einer ausgewogenen Stärkung des gesamten Körpers führt. Zum Beispiel trainieren Liegestütze nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch Schultern, Trizeps und den Rumpf.

3. Förderung von funktionaler Fitness

Da viele Bodyweight-Übungen natürliche Bewegungsmuster des Körpers nachahmen, fördern sie die funktionale Fitness. Dies bedeutet, dass die Kraft und Beweglichkeit verbessert wird, die im Alltag gebraucht wird, wie zum Beispiel beim Heben, Tragen oder Bücken.

4. Steigerung der Beweglichkeit und Flexibilität

Bodyweight Training beinhaltet oft Übungen, die den gesamten Bewegungsumfang der Gelenke nutzen, wie zum Beispiel Ausfallschritte oder Yoga-Posen. Dies trägt dazu bei, die Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern, was das Verletzungsrisiko senken kann.

5. Förderung der kardiovaskulären Gesundheit

Viele Bodyweight-Übungen wie Burpees, Mountain Climbers oder Jumping Jacks haben einen hohen intensiven Charakter, der die Herzfrequenz steigert und so das Herz-Kreislauf-System stärkt.

6. Kalorienverbrennung und Gewichtsmanagement

Durch die Kombination von Kraft- und Cardiotraining in vielen Bodyweight-Übungen wird eine hohe Anzahl von Kalorien verbrannt. Dies hilft beim Abnehmen oder beim Halten eines gesunden Gewichts.

7. Geringeres Verletzungsrisiko

Im Vergleich zu schweren Gewichtheben ist das Verletzungsrisiko beim Bodyweight Training geringer, da die Belastung auf die Gelenke und Muskeln moderater ist. Übungen können leichter an das individuelle Fitnessniveau angepasst werden.

8. Verbesserte Körperwahrnehmung und Balance

Da keine externen Gewichte verwendet werden, muss der Körper das Gleichgewicht und die Stabilität selbst regulieren. Dies verbessert die Körperwahrnehmung und stärkt die stabilisierende Muskulatur, insbesondere den Rumpf.

9. Einfach skalierbar

Bodyweight Training bietet zahlreiche Möglichkeiten zur Anpassung und Skalierung. Übungen können durch Variation der Position, der Geschwindigkeit oder durch das Einfügen von Pausen in der Bewegung leichter oder schwieriger gestaltet werden, um unterschiedliche Fitnesslevel und Trainingsziele zu berücksichtigen.

10. Ideal für Anfänger und Fortgeschrittene

Für jeden Schwierigkeitsgrad! Dank seiner Vielseitigkeit eignet sich Bodyweight Training sowohl für Anfänger, die eine sichere und einfache Einführung in das Krafttraining suchen, als auch für Fortgeschrittene, die komplexe Übungen und Bewegungsabläufe zur Herausforderung nutzen.

11. Psychische Vorteile

Körperliche Aktivität allgemein, einschließlich Bodyweight Training, kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Dies liegt an der Freisetzung von Endorphinen und der Verbesserung der Schlafqualität.

Zusammengefasst bietet Bodyweight Training eine praktische, effektive und vielseitige Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu verbessern, ohne dass teure Mitgliedschaften oder Geräte erforderlich sind. Es ermöglicht eine ganzheitliche Stärkung des Körpers und fördert gleichzeitig Gesundheit und Wohlbefinden.

Die besten Bodyweight-Übungen für Anfänger

Athlet steht vor Klimmzugstange von FitnessKIT

Hier sind einige der besten Übungen, die sich perfekt für Einsteiger eignen:

  1. Kniebeugen (Squats)
    Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken. Stelle dich hüftbreit hin, senke deinen Körper, als würdest du dich hinsetzen, und achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

  2. Liegestütze (Push-ups)
    Liegestütze sind ideal, um die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu trainieren. Beginne in der Plank-Position, die Hände etwas breiter als schulterbreit. Senke deinen Körper, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder hoch.

  3. Ausfallschritte (Lunges)
    Ausfallschritte trainieren die Beine und den Po und verbessern das Gleichgewicht. Mache einen großen Schritt nach vorne, senke den hinteren Knie zum Boden und drücke dich dann wieder hoch. Wiederhole dies mit dem anderen Bein.

  4. Plank
    Der Plank ist hervorragend für die Rumpfmuskulatur und stärkt gleichzeitig Schultern und Rücken. Lege dich in die Liegestützposition, halte deinen Körper gerade und spanne die Bauchmuskeln an. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und steigere die Dauer mit der Zeit.

  5. Dips an einer Bank oder Stuhl
    Dips sind ideal, um die Trizeps und Schultern zu trainieren. Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl, stütze dich mit den Händen ab, und senke deinen Körper vor der Bank ab, indem du die Arme beugst. Drücke dich wieder nach oben.

  6. Bergsteiger (Mountain Climbers)
    Diese Übung kombiniert Kraft und Ausdauer. Beginne in der Plank-Position und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust. Halte das Tempo hoch, um auch dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

  7. Glute Bridge (Beckenheben)
    Diese Übung stärkt den unteren Rücken, die Oberschenkel und den Po. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße flach auf den Boden und hebe das Becken an, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst. Senke das Becken wieder ab und wiederhole die Bewegung.

Diese Übungen sind einfach auszuführen, benötigen nur wenig Platz und helfen dabei, die grundlegende Körperkraft aufzubauen. Sie sind der perfekte Einstieg ins Bodyweight-Training und können problemlos in jeden Trainingsplan integriert werden!

Die besten Bodyweight-Übungen für Fortgeschrittene

Für diejenigen, die bereits eine solide Grundlage im Bodyweight Training haben und nach einer neuen Herausforderung suchen, gibt es zahlreiche anspruchsvolle Übungen, die Kraft, Ausdauer und Koordination weiter verbessern.

Calisthenics Athlet macht Planche

Hier sind einige der besten Bodyweight-Übungen für Fortgeschrittene:

  1. Pistol Squats (Einbeinige Kniebeugen)
    Diese Übung erfordert viel Balance, Kraft und Flexibilität. Stelle dich auf ein Bein, strecke das andere Bein nach vorne und senke dich langsam in die Hocke, bis dein Gesäß fast den Boden berührt. Drücke dich dann wieder nach oben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

  2. Handstand Push-ups
    Eine großartige Übung zur Stärkung der Schultern und des Oberkörpers. Beginne in der Handstandposition an einer Wand. Beuge die Arme, um den Kopf kontrolliert Richtung Boden zu senken, und drücke dich dann wieder nach oben.

  3. Einarmige Liegestütze
    Diese Variation der klassischen Liegestütze erfordert enorme Kraft und Stabilität. Platziere eine Hand hinter deinem Rücken und führe die Liegestütze mit nur einem Arm aus. Achte darauf, den Körper gerade zu halten und die Bewegung kontrolliert durchzuführen.

  4. Muscle-Ups
    Diese Kombination aus Klimmzug und Dip erfordert sowohl Zug- als auch Druckkraft. Beginne mit einem explosiven Klimmzug, ziehe dich bis über die Stange und drücke dich dann mit den Armen nach oben, bis du auf der Stange sitzt.

  5. Dragon Flags
    Eine fortgeschrittene Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur und des Rumpfes. Lege dich auf eine Bank, halte dich hinter dem Kopf fest und hebe deinen Körper gestreckt nach oben, so dass nur die Schultern Kontakt zur Bank haben. Senke die Beine langsam und kontrolliert wieder ab.

  6. Human Flag
    Diese Übung ist ein ultimativer Test für Körperkraft und Kontrolle. Halte dich seitlich an einer vertikalen Stange fest und hebe deinen Körper horizontal in die Luft, bis du parallel zum Boden bist. Diese Übung erfordert enorme Kraft in den Schultern, Armen und dem Rumpf.

  7. Planche
    Eine extrem anspruchsvolle Übung, die Kraft und Gleichgewicht trainiert. Positioniere deine Hände schulterbreit auf dem Boden, lehne deinen Oberkörper nach vorne und hebe deine Beine vom Boden, so dass nur deine Hände den Boden berühren. Halte deinen Körper gerade und parallel zum Boden.

  8. Clap Push-ups (Klatsch-Liegestütze)
    Diese explosive Variante der Liegestütze steigert die Schnellkraft und Koordination. Drücke dich so kräftig vom Boden ab, dass du in der Luft klatschen kannst, bevor du die Hände wieder auf den Boden setzt.

  9. L-Sit
    Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, platziere die Hände neben den Hüften und hebe den Körper an, so dass er in der Luft schwebt. Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur, Hüften und Arme.

  10. Back Lever
    Diese Übung erfordert eine starke Rückenmuskulatur und Körperspannung. Hänge dich an eine Stange, kippe deinen Körper nach hinten und strecke ihn parallel zum Boden aus. Halte die Position so lange wie möglich.

Diese fortgeschrittenen Bodyweight-Übungen bieten eine beeindruckende Möglichkeit, Kraft, Beweglichkeit und Kontrolle zu verbessern. Sie erfordern jedoch ein hohes Maß an Übung und sollten mit Vorsicht und guter Technik ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

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Bodyweight-Training / Workout für Anfänger (ca. 20 Minuten)

Frau macht Liegestütze in richtiger Ausführung

Dieses Einsteiger-Workout dauert nur etwa 20 Minuten und trainiert den ganzen Körper. Führe jede Übung in der angegebenen Reihenfolge aus und mache zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause. Wiederhole den gesamten Zirkel 2-3 Mal.

  1. Kniebeugen (Squats)
    Zielmuskeln: Beine, Gesäß
    Anleitung: Stelle dich schulterbreit hin, beuge die Knie und senke das Gesäß nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte den Rücken gerade und drücke dich dann wieder nach oben.
    Dauer: 30 Sekunden

  2. Liegestütze (Push-ups)
    Zielmuskeln: Brust, Schultern, Arme
    Anleitung: Beginne in der Plank-Position mit Händen etwas breiter als schulterbreit. Senke deinen Körper ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücke dich dann wieder hoch. Anfänger können die Knie am Boden lassen.
    Dauer: 30 Sekunden

  3. Ausfallschritte (Lunges)
    Zielmuskeln: Beine, Gesäß
    Anleitung: Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie Richtung Boden und halte den Oberkörper aufrecht. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.
    Dauer: 30 Sekunden

  4. Plank
    Zielmuskeln: Rumpf, Schultern
    Anleitung: Gehe in die Liegestützposition, aber stütze dich auf den Unterarmen ab. Halte den Körper gerade und spanne die Bauchmuskeln an.
    Dauer: 30 Sekunden

  5. Bergsteiger (Mountain Climbers)
    Zielmuskeln: Rumpf, Beine, Schultern
    Anleitung: Beginne in der Plank-Position und ziehe abwechselnd die Knie zur Brust, als würdest du auf der Stelle laufen. Halte das Tempo gleichmäßig und die Bewegung kontrolliert.
    Dauer: 30 Sekunden

  6. Glute Bridge (Beckenheben)
    Zielmuskeln: Gesäß, unterer Rücken, Beine
    Anleitung: Lege dich auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und hebe das Becken an, indem du die Gesäßmuskulatur anspannst. Senke das Becken langsam wieder ab und wiederhole die Bewegung.
    Dauer: 30 Sekunden

Pause: 1 Minute

Wiederhole den gesamten Zirkel 2-3 Mal für ein effektives Ganzkörper-Workout. Tipp: Hast du das Workout bereits ein paar Mal gemacht, kannst du es mit neuen Übungen ergänzen und nach eigenem Beliben zusammenstellen.

Bodyweight-Trainingsplan für Anfänger

Dieser Trainingsplan ist für Einsteiger konzipiert und deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab. Der Plan sieht drei Trainingstage pro Woche vor, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Einheiten, um die Erholung zu fördern. Jede Einheit dauert etwa 30-40 Minuten.

Trainingsplan Übersicht

  • Dauer: 4 Wochen
  • Trainingstage: Montag, Mittwoch, Freitag (oder beliebige andere Tage mit mindestens einem Ruhetag dazwischen)
  • Dauer pro Einheit: ca. 30-40 Minuten

Montag: Ganzkörper-Workout

  1. Aufwärmen (5 Minuten)

    • Jumping Jacks: 1 Minute
    • Armkreisen: 1 Minute (30 Sekunden vorwärts, 30 Sekunden rückwärts)
    • High Knees: 1 Minute
    • Dynamisches Dehnen: 2 Minuten (Beine, Arme, Rücken)

  2. Hauptteil

    • Kniebeugen (Squats): 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
    • Liegestütze (Push-ups): 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen (bei Bedarf Knie auf dem Boden)
    • Ausfallschritte (Lunges): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Bein
    • Plank: 3 Sätze x 20-30 Sekunden Halten
    • Glute Bridge (Beckenheben): 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen

  3. Abkühlen (5 Minuten)

    • Leichtes Dehnen: Beine, Arme, Rumpf

Mittwoch: Oberkörper- und Rumpf-Workout

  1. Aufwärmen (5 Minuten)

    • Armkreisen: 1 Minute
    • Seitliche Ausfallschritte: 1 Minute
    • Dynamisches Dehnen (Arme, Schultern, Rücken): 3 Minuten

  2. Hauptteil

    • Liegestütze (Push-ups): 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
    • Bergsteiger (Mountain Climbers): 3 Sätze x 30 Sekunden
    • Dips an einem Stuhl: 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
    • Superman: 3 Sätze x 10-15 Sekunden Halten
    • Russian Twists: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen pro Seite

  3. Abkühlen (5 Minuten)

    • Leichtes Dehnen: Arme, Schultern, Rücken

Freitag: Unterkörper- und Rumpf-Workout

  1. Aufwärmen (5 Minuten)

    • Jumping Jacks: 1 Minute
    • Hüftkreisen: 1 Minute
    • Dynamisches Dehnen (Beine, Hüften, Rumpf): 3 Minuten

  2. Hauptteil

    • Kniebeugen (Squats): 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen
    • Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges): 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein
    • Beinheben im Liegen: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
    • Plank mit Beinheben: 3 Sätze x 20-30 Sekunden Halten (abwechselndes Beinheben)
    • Glute Bridge (Beckenheben): 3 Sätze x 10-15 Wiederholungen

  3. Abkühlen (5 Minuten)

    • Leichtes Dehnen: Beine, Hüften, Rumpf

Tipps für den Erfolg

In den Wochen 3 und 4 erhöhst du die Intensität, indem du die Wiederholungen und die Haltezeit um 10-20% steigerst. Versuche, die Übungen mit besserer Kontrolle und intensiverer Muskelspannung auszuführen. Die Struktur des Plans bleibt gleich, aber die Herausforderung wird erhöht.

  • Atmung: Atme regelmäßig, tief und kontrolliert während der Übungen.
  • Körperhaltung: Achte auf eine gute Körperhaltung und korrekte Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Steigerung: Wenn dir eine Übung zu leicht wird, kannst du die Wiederholungen erhöhen oder fortgeschrittenere Varianten ausprobieren.
  • Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung zur Unterstützung deines Trainings.
Frau macht Dips Übung

Mit diesem Bodyweight-Trainingsplan für Anfänger baust du eine solide Grundlage auf, um Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu verbessern. Viel Erfolg beim Training!

Fazit - Was bringt Bodyweight Training?

Bodyweight Training ist eine äußerst effektive und flexible Methode, um fit zu bleiben. Es ermöglicht dir, überall und jederzeit zu trainieren, ohne teure Ausrüstung oder Mitgliedschaften. Durch die Nutzung des eigenen Körpergewichts fördert es Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Zudem ist es gelenkschonend und minimiert das Verletzungsrisiko. Egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Bodyweight Training bietet für jedes Fitnessniveau passende Herausforderungen und hilft, die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern.

Blog: Wissen & Tipps rund um Calisthenics