Chin Ups vs. Klimmzüge: Definition, Ausführung und Tipps

Was sind Chin Ups? (= Klimmzüge im Untergriff / Kammgriff)

Chin Ups gehören zur Familie der Klimmzüge, werden aber mit einem Untergriff (Handflächen zeigen zum Körper) ausgeführt. Im Gegensatz zu klassischen Pull-Ups im Obergriff liegt hier der Fokus stärker auf den Bizeps, während Rücken- und Rumpfmuskulatur ebenfalls intensiv arbeiten. Um die beanspruchten Muskeln effektiv zu beanspruchen, sollte der Bewegungsablauf (d.h. das Hochziehen und das Beugen) langsam und kontrolliert sein. 

Kurz: Chin Ups sind Klimmzüge im Untergriff.

👉 Das bedeutet:

• Die Handflächen zeigen zum Körper (Supinationsgriff / Kammgriff).

• Der Griff ist schulterbreit.

• Durch diese Haltung wird der Bizeps stärker belastet als beim klassischen Klimmzug im Obergriff (Pull Up).

Während beim Pull-Up der Fokus stärker auf dem Latissimus und der oberen Rückenmuskulatur liegt, kombinieren Chin Ups die Arbeit von Bizeps, Latissimus und Core sehr effektiv. Durch die stärkere Beanspruchung des Bizeps / Oberarms fällt die Übung vielen Anfängern leichter als klassische Klimmzüge.

Chin-Up vs. Klimmzug (Pull-Up): Der direkte Vergleich

Grifftechnik im Detail

• Chin Up: Untergriff (Supination), Hände schulterbreit

• Pull-Up: Obergriff (Pronation), meist etwas weiter als Schulterbreit

Beanspruchte Muskelgruppen

• Chin Ups: Starker Fokus auf Bizeps brachii, zusätzlich Latissimus und Core

• Pull Ups: Mehr Belastung für Latissimus dorsi, Trapezmuskel und Unterarme

Schwierigkeitsgrad und Progression

Chin Ups gelten oft als etwas leichter als Pull-Ups, da der Untergriff den Bizeps besser einbindet und damit mehr Unterstützung bietet. Für viele Einsteiger sind sie daher ein idealer Start in die Welt der Klimmzüge.

Vorteile von Chin Ups für dein Calisthenics Workout

Perfekt für Einsteiger

Dank des Untergriffs schaffen Anfänger oft ihre ersten Wiederholungen schneller als bei Pull-Ups. Das gibt Motivation und schnelle Fortschritte.

Fokus auf Bizeps und Rücken

Für Sportler, die ihre Arm- und Rückenmuskulatur gezielt trainieren wollen, sind Chin Ups eine Top-Wahl.

Gelenkschonendere Variante

Durch die natürliche Position im Untergriff empfinden viele Athleten Chin Ups als angenehmer für die Schultergelenke.

Nachteile und Herausforderungen von Chin Ups

Überlastung im Ellenbogenbereich

Wer zu viel oder mit schlechter Technik trainiert, riskiert Überlastungen am Ellenbogen. Eine saubere Ausführung ist deshalb Pflicht.

Häufige Technikfehler

• Schwung holen statt sauberer Ausführung

• Kinn nicht vollständig über die Stange ziehen

• Fehlende Körperspannung

Die korrekte Ausführung & Technik für Chin Ups

1. Griff: Hände schulterbreit, Untergriff

2. Startposition: Voll ausgestreckte Arme, Körperspannung halten

3. Zugphase: Brust zur Stange ziehen, Ellbogen eng am Körper

4. Endposition: Kinn über der Stange, kurze Pause

5. Absenken: Kontrollierte Rückkehr in die Ausgangsposition

Varianten und Progression fürs deine Muskeln

Weighted Chin Ups

Sobald Chin Ups mit dem eigenen Körpergewicht keine große Herausforderung mehr sind, kommt Zusatzgewicht ins Spiel. Mit einem Dip-Gürtel oder einer Weste können Hantelscheiben oder Kettlebells befestigt werden. Dadurch steigt die Intensität und der Muskelaufbau wird gefördert.

Negative Chin Ups für Anfänger

Für Einsteiger sind negative Wiederholungen ideal. Man startet in der oberen Position (Kinn über der Stange) und lässt sich langsam kontrolliert ab. Diese Methode baut Kraft im Zielbereich auf und erleichtert den Einstieg.

Explosive Chin Ups (Power Moves)

Fortgeschrittene Athleten können ihre Explosivkraft trainieren, indem sie dynamische Chin Ups ausführen – mit dem Ziel, die Stange so kraftvoll wie möglich zu erreichen. Diese Variante ist ein Schritt hin zu Muscle-Ups.

Trainingsintegration: Wie baue ich Chin Ups in meinen Plan ein?

Kombination mit anderen Calisthenics-Übungen

Chin Ups lassen sich hervorragend mit Push-Übungen kombinieren, um ein ausgewogenes Training zu erreichen. Typische Kombinationen:

• Push/Pull Split: Chin Ups & Dips

• Ganzkörper-Workout: Chin Ups, Push-Ups, Squats

• Pull-Day: Chin Ups, Body Rows, Face Pulls

Häufigkeit und Volumen

• Anfänger: 2–3 Einheiten pro Woche, je 3–4 Sätze mit sauberer Technik

• Fortgeschrittene: 3–5 Einheiten mit Variationen und Zusatzgewicht

• Profis: Integration in komplexe Routinen, z. B. Supersätze mit Pull-Ups

Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene

Beispiel Anfänger-Plan:

• 3× pro Woche

• 4 Sätze Chin Ups (so viele Wiederholungen wie möglich)

• Ergänzung: Negative Chin Ups & Core-Übungen

Beispiel Fortgeschrittenen-Plan:

• 3× pro Woche

• Weighted Chin Ups 4×6–8

• Explosive Chin Ups 3×5

• Supersatz: Pull-Ups & Chin Ups 3×Max

Equipment-Empfehlungen für Chin Ups

Stabile Klimmzugstangen für zuhause

Eine solide Klimmzugstange ist die Basis. Besonders stabil sind Wand- oder Deckenmontage-Modelle, wie sie auch bei FitnessKIT erhältlich sind. Sie bieten maximale Sicherheit und halten selbst hohen Zusatzgewichten stand.

Hochwertige Klimmzugstangen findest du im Shop >

Einsatz von Widerstandsbändern

Für Einsteiger sind Resistance Bands ein wertvolles Hilfsmittel. Sie reduzieren das Eigengewicht und ermöglichen mehr Wiederholungen, was die Technik verbessert.

Mobile Outdoor-Lösungen

Für das Training im Freien eignen sich mobile Pull-Up Bars oder Calisthenics-Parks. Chin Ups sind ortsunabhängig – wichtig ist nur eine stabile Stange.

Chin Ups im Vergleich zu anderen Rückenübungen

Latzug am Kabelzug

Der Latzug im Fitnessstudio ahmt die Bewegung von Pull-Ups und Chin Ups nach, ist jedoch maschinengeführt. Vorteil: konstante Belastung. Nachteil: weniger funktionelle Ganzkörper-Spannung.

Klimmzüge an Ringen

Eine sehr anspruchsvolle Variante. Durch die instabilen Ringe werden mehr stabilisierende Muskeln beansprucht. Chin Ups an Ringen sind ideal für Fortgeschrittene.

Klassische Pull-Ups

Pull-Ups bleiben der Goldstandard für den Rücken. Im Vergleich zu Chin Ups liegt hier der Fokus stärker auf dem Latissimus, während der Bizeps etwas weniger Unterstützung bietet.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Was ist effektiver: Chin Ups oder Pull-Ups?

Beide Übungen sind extrem effektiv. Chin Ups beanspruchen den Bizeps stärker, während Pull-Ups den Latissimus mehr belasten. Für ein ausgewogenes Training empfiehlt sich die Kombination.

Sind Chin Ups für Anfänger besser geeignet?

Ja! Viele schaffen ihre ersten Wiederholungen eher bei Chin Ups, da der Untergriff zusätzliche Kraft aus dem Bizeps liefert.

Wie viele Chin Ups sollte man schaffen?

Ein realistisches Ziel für Anfänger sind 5–8 saubere Wiederholungen. Fortgeschrittene sollten 10–15 beherrschen, Profis 20+.

Kann man mit Chin Ups den Bizeps gezielt aufbauen?

Absolut. Durch die starke Einbindung des Bizeps sind Chin Ups eine der besten Bodyweight-Übungen für den Armaufbau.

Welche Variante ist besser für den Latissimus?

Pull-Ups setzen den stärkeren Reiz auf den Latissimus, während Chin Ups ein ausgewogeneres Verhältnis zwischen Bizeps und Rücken bieten.

Wie oft pro Woche sollte man Chin Ups trainieren?

Für optimale Fortschritte: 2–3 Einheiten pro Woche. Wichtig sind ausreichend Regeneration und Variation.

Fazit: Chin-Ups sind eine gute Alternative zu klassischen Klimmzügen im Calisthenics-Training

Chin Ups sind weit mehr als nur eine Alternative zu klassischen Pull-Ups. Sie sind zugänglicher für Einsteiger, stärken effektiv den Bizeps und Rücken und lassen sich vielseitig ins Training integrieren. Wer langfristig Fortschritte im Calisthenics erzielen möchte, sollte beide Varianten – Chin Ups und Pull-Ups – in seinen Plan einbauen.

Mit dem richtigen Equipment, sauberer Technik und einer smarten Progression werden Chin Ups schnell zu einem festen Bestandteil deines Trainings. Egal ob zuhause, im Fitnessstudio oder im Park – diese Übung gehört in jedes starke Pull-Workout.

👉 Falls du nach der perfekten Stange suchst: Schau dir die hochwertigen Klimmzugstangen von FitnessKIT an – ideal für Chin Ups, Pull-Ups und viele weitere Calisthenics-Übungen.

Hochwertige Klimmzugstangen findest du im Shop >