Back Lever lernen in 5 Schritten: Hangwaage rücklings (Calisthenics)

Der Back Lever gehört zu den beeindruckendsten Übungen im Calisthenics. Diese Übung sieht nicht nur beeindruckend aus, sondern erfordert auch eine Menge Kraft, Mobilität und Körperbeherrschung. Wenn du den Back Lever lernen möchtest, bist du hier genau richtig! In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du den Back Lever in fünf einfachen Schritten meistern kannst, welche Muskeln trainiert werden und worauf du besonders achten solltest.

Was ist der Back Lever (Calisthenics Übung)?

Der Back Lever, auch bekannt als "Hangwaage rücklings", ist eine beeindruckende Calisthenics-Übung, bei der der Körper horizontal unter einer Stange oder an Ringen gehalten wird, mit der Brust nach unten ausgerichtet. Dabei bleibt der Körper vollständig gestreckt, während die Hände die Stange oder Ringe fest greifen. Diese statische Übung erfordert eine hohe Körperspannung und beansprucht vor allem die Core- und Rückenmuskulatur.

Welche Muskeln werden beim Back Lever trainiert?

Beim Back Lever wird nahezu der gesamte Körper beansprucht. Zu den wichtigsten Muskelgruppen gehören:

• Rückenmuskulatur: Vor allem der Latissimus dorsi und der untere Rücken sind aktiv.
• Schultern: Die hintere und vordere Schulter arbeiten stark mit.
• Core: Bauchmuskeln, untere Rückenmuskulatur und Hüftbeuger stabilisieren den Körper.
• Arme: Bizeps und Unterarme sorgen für einen stabilen Griff.
• Beine: Gesäß- und Oberschenkelmuskeln halten den Körper in der richtigen Position.

Die richtige Vorbereitung für den Back Lever

Bevor du mit dem Training für den Back Lever beginnst, solltest du sicherstellen, dass dein Körper auf diese anspruchsvolle Übung vorbereitet ist. Hier sind einige wichtige Punkte:

1. Aufwärmen: Mobilisiere deine Schultern und Arme mit Übungen wie Armkreisen und Schulterdehnungen.
2. Grundkraft: Baue ausreichend Kraft in deinem Core, Rücken und Armen auf. Übungen wie Planks, Klimmzüge und Hängendes Beinheben sind ideal.
3. Flexibilität: Arbeite an deiner Schulter- und Hüftmobilität, um Verletzungen zu vermeiden.

Den Back Lever in 5 Schritten lernen

Hier sind die fünf Schritte, mit denen du den Back Lever sicher und effizient erlernen kannst:

Schritt 1: Skin the Cat

• Ziel: Mobilisierung der Schultern und erstes Gefühl für die Bewegung.
• Ausführung: Hänge dich an eine Stange oder Ringe, ziehe die Beine über die Stange, bis sie nach hinten gehen, und rolle dich kontrolliert durch die Schultern. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Tipp: Gehe nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt – besonders bei ungewohnten Schulterpositionen.

Schritt 2: Tuck Back Lever

• Ziel: Lerne, die Brust zum Boden zu drehen und deine Core-Spannung zu halten.
• Ausführung: Gehe aus der Skin-the-Cat-Position in den Tuck Back Lever, indem du die Knie zur Brust ziehst. Der Rücken bleibt gerade, und die Brust zeigt nach unten.
• Tipp: Spanne deinen Core fest an und halte die Position für ein paar Sekunden.

Schritt 3: Advanced Tuck Back Lever

• Ziel: Erhöhe die Schwierigkeit, indem du den Hebel verlängerst.
• Ausführung: Entferne deine Knie langsam von der Brust, sodass der Winkel in den Hüften größer wird. Dein Körper bleibt dabei so gestreckt wie möglich.
• Tipp: Achte darauf, dass die Schultern stabil bleiben und nicht einbrechen.

Schritt 4: Straddle Back Lever

• Ziel: Übe den fast vollständigen Back Lever mit weniger Widerstand.
• Ausführung: Strecke die Beine in die Grätsche (Straddle-Position), während dein Körper ansonsten vollständig gestreckt bleibt. Diese Haltung reduziert die Hebelwirkung und macht die Position etwas einfacher.
• Tipp: Halte die Spannung in den Beinen, um die Balance zu unterstützen.

Schritt 5: Full Back Lever

• Ziel: Erreiche die vollständige Back Lever-Position.
• Ausführung: Strecke den gesamten Körper horizontal aus, sodass Kopf, Hüfte und Füße auf einer Linie bleiben. Halte die Spannung im Core und in den Beinen, und lass die Brust nach unten zeigen.
• Tipp: Beginne mit kurzen Haltezeiten (2–3 Sekunden) und steigere dich langsam.

Calisthenics Equipment und Geräte für den Back Lever

Für das Training des Back Levers ist spezielles Equipment hilfreich, um Kraft, Kontrolle und Mobilität effektiv zu entwickeln. Hier ist eine Liste der wichtigsten Calisthenics-Geräte, die dir dabei helfen, den Back Lever zu lernen.

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1. Klimmzugstange

• Warum?: Eine Klimmzugstange ist die Grundvoraussetzung für den Back Lever, da du dich daran hängen kannst, um die verschiedenen Progressionen wie Skin the Cat oder den Tuck Back Lever zu üben.
• Tipp: Achte darauf, dass die Stange stabil und hoch genug ist, um deinen Körper frei zu bewegen. Wand- oder Deckenmontage bieten mehr Stabilität.

2. Turnringe

• Warum?: Turnringe bieten Flexibilität, da sie Bewegungen in alle Richtungen ermöglichen. Sie schonen die Handgelenke, da diese in einer neutralen Position bleiben können. Außerdem fordern sie zusätzlich deine Stabilität.
• Tipp: Ringe aus Holz sind besonders griffig und angenehm zu nutzen.

3. Widerstandsbänder (Resistance Bands)

• Warum?: Widerstandsbänder sind perfekt, um den Back Lever zu skalieren. Sie unterstützen dich, indem sie einen Teil deines Körpergewichts übernehmen, während du die Position hältst.
• Tipp: Verwende verschiedene Widerstandsstufen (leicht bis schwer), um die Belastung schrittweise zu verringern.

4. Gymnastikmatte

• Warum?: Eine Matte sorgt für Sicherheit, falls du während des Trainings abrutschst oder dich in einer Progression überschätzt. Sie schützt vor Verletzungen, insbesondere bei Übungen wie Skin the Cat.

5. Parallettes

• Warum?: Parallettes können genutzt werden, um deine Schultern und deinen Core in vorbereitenden Übungen wie Planches oder Tuck-Lifts zu stärken.
• Tipp: Wähle stabile, rutschfeste Parallettes aus Holz oder Metall.

6. Widerstandsrollen oder Bauchroller

• Warum?: Ein Bauchroller hilft dabei, die Core-Muskulatur aufzubauen, die entscheidend für den Back Lever ist.
• Tipp: Achte auf eine gute Qualität der Rollen, um Verletzungen zu vermeiden.

7. Spiegel oder Smartphone

• Warum?: Die korrekte Ausführung ist beim Back Lever entscheidend. Ein Spiegel oder Videoaufnahmen helfen dir, deine Haltung zu kontrollieren und Fehler zu korrigieren.
• Tipp: Stelle die Kamera so auf, dass du die gesamte Bewegung aus einer Seitenansicht siehst.

Häufige Fehler beim Back Lever

Wie bei jeder anspruchsvollen Übung gibt es auch beim Back Lever typische Fehler. Vermeide diese, um schneller Fortschritte zu erzielen:

• Hohlkreuz: Achte darauf, deinen Core stets aktiv zu halten, um ein Durchhängen im unteren Rücken zu verhindern. Ein Hohlkreuz führt zu einer ineffizienten Belastung und kann langfristig zu Verletzungen führen.
• Schulterposition: Die Schultern sollten aktiv nach unten und leicht zurückgezogen sein, um die Belastung zu minimieren und die Schultern zu stabilisieren. Achte darauf, dass die Schultern nicht nach vorne kippen, was zu einer Überlastung führen kann.
• Ungeduld: Versuche nicht, den Back Lever zu früh in der vollständigen Position auszuführen. Arbeite dich stattdessen schrittweise durch die Progressionen (z. B. Tuck Back Lever oder Straddle Back Lever), um Verletzungen zu vermeiden und die nötige Kraft aufzubauen.

Wie lange dauert es, den Back Lever zu lernen?

Die Zeit, die du benötigst, um den Back Lever zu meistern, hängt von deinem Ausgangsniveau und deinem Training ab. Mit regelmäßigem Training und der richtigen Technik kannst du innerhalb von ein paar Monaten große Fortschritte machen.

Es dauert in der Regel 6 bis 12 Monate, um den Back Lever zu lernen, abhängig von deinem Ausgangsniveau. Bei konsequentem Training 3–4 Mal pro Woche und der richtigen Progression kannst du mit etwa 100–150 Trainingseinheiten rechnen, um die Technik zu meistern.

Back Lever und Front Lever

Der Back Lever und der Front Lever gehören zu den beeindruckendsten Übungen im Calisthenics. Während der Back Lever mit dem Rücken nach unten ausgeführt wird und vor allem Core- und Rückenkraft fordert, dreht sich beim Front Lever alles um Kontrolle und Kraft, um den Körper horizontal mit dem Gesicht nach oben zu halten.

Beide Übungen sind echte Meisterleistungen, die sowohl Kraft als auch Technik erfordern – und sich perfekt ergänzen. Wenn du den Back Lever bereits gemeistert hast oder parallel an deiner Calisthenics-Skills arbeiten möchtest, schau dir unbedingt unseren Blogartikel zum Front Lever an! Dort zeigen wir dir, wie du in fünf Schritten die nächste Herausforderung angehen kannst. 💪

Fazit: Back Lever - Die Calisthenics Übung für ein effektives Training.

Der Back Lever ist eine anspruchsvolle, aber lohnenswerte Übung im Calisthenics. Er fordert deinen gesamten Körper und sieht beeindruckend aus. Mit unseren fünf Schritten und den richtigen Tipps kannst du den Back Lever sicher und effektiv lernen. Denke daran, geduldig zu sein und kontinuierlich an deiner Technik und Kraft zu arbeiten.

Jetzt liegt es an dir – schnapp dir eine Stange oder Ringe und starte dein Back Lever-Training! 💪

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